中年になると、体のたるみや歩く速さの低下を感じることがありますよね。ジムに通う費用を惜しんで、外出するのも面倒だと感じていた私も同じでした。
でも、自宅で効率的に筋トレを行える方法を見つけたことで、健康的な生活と筋肉を維持できるようになりました。自重トレーニングは、ジムに行かずにも効果的に体を鍛えることができる素晴らしい方法です。
以下に、自宅でできる効率的な自重トレーニングの方法と、私が使っている数千円のトレーニング器具について説明します。
ジムに行かないで家でできる自重トレーニングのメリット
- 時間を節約できる:
- ジムに通うためには、ある程度まとまった時間が必要です。自宅で筋トレをするなら、時間を節約できます。ジムの近くに都合よく通えるわけではないため、自宅でできることは忙しい人にとって魅力的です。
- ジム代がかからない:
- ジムに通うと、月額の固定費がかかります。自宅で筋トレをするなら、ジム代が一切かからないため、経済的です。
- 器具を取り合うストレスがない:
- ジムでは、他の人と器具を取り合うことがあります。自宅で筋トレをする場合、器具を使いたいときにストレスなく使えます。
- 取り組むハードルが劇的に下がる:
- ジムに通っている場合、行くか行かないか迷うことがあります。自宅で筋トレをする場合は、継続しやすいと言えます。
- 恥ずかしくない：
- 結構大きい理由ですよね。
自重トレーニング界の3種の神器
ここでは自重トレーニング器具の3つの神器、プッシュアップバー、腹筋ローラー、懸垂バーについて、説明します。
- プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためのトレーニング器具で、胸筋に効果適面です。
通常の床で行うプッシュアップ（腕立て）と比べて、より深い動作範囲を可能にし、筋肉の大胸筋を効率的に鍛えることができます。さらに、上腕三頭筋や肩の三角筋、背中上部の僧帽筋も同時に鍛えられます。
直接床に手を付かずに腕立て伏せができるので、手首への負担を軽減できるのが利点です。
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- 腹筋ローラー（またはアブローラー）
腹筋を効率的に鍛えるためのトレーニング器具で、腹筋に効果適面です。
アブローラーは、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋などの腹部の筋肉全体を刺激するので、全体的な腹筋の強化になります。アブローラーを使うことで、体幹コア（腹部）の安定性とバランスを高めることができます。
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- 懸垂バー
上半身の筋力を鍛えるために使用される器具で、特に背中や腕の筋肉を強化するのに効果的です。
懸垂は、主に上半身の肩周りの筋肉を幅広く鍛えることができます、背中の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりに寄与します。背中全体の筋肉を鍛えて背筋を伸ばし、猫背を防ぐので姿勢改善になります。肩周りのストレッチにもなり、血流が良くなるので肩こりが軽減します。上半身の筋肉をバランスよく鍛えらえるのでカッコイイ体になります。
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器具不要の最強トレーニング
・ブルガリアンスクワット
片足でやるスクワットで下半身の非常に大きな筋肉を鍛えることができます。ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を効果的に鍛えることができます
具体的には、以下の筋肉に効果があります：
- 大臀筋（お尻）
- 中臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 内転筋（内もも）
これらの筋肉は、全身の筋肉の約6割が下半身に存在するため、ブルガリアンスクワットは基礎代謝アップにも効果的です。さらに、通常のスクワットよりもバランスが取りにくいフォームのため、腹筋を使ってお腹まわりの筋肉を強化することも期待できます。
・HIIT（又は田畑式トレーニング）
HIITは、田畑式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。このプロトコルは、20秒間の高強度の運動と10秒間の休息を1ラウンドとし、それを8ラウンド繰り返すもので、短時間で効率的に脂肪を燃焼させて、体力向上や基礎代謝の向上を促すメリットがあります。短時間で効率的にトレーニングしたい人に適しています。試してみてください！
結論
筋トレ・トレーニングは家で十分。
初期投資は数千円。
